CICLISTA DEPORTIVO, FUTUROS CICLISTAS

Episodio 84 Las 10 cosas a considerar para empezar a correr ciclismo de montaña

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¿Qué, qué? Sí, somos principiantes y organizamos corridas para principiantes. Que ¿por qué?, sencillo, porque los principiantes vamos lentos, cuidadosos y con ganas de explorar lo desconocido. Qué mejor que rodearte con personas que buscan lo mismo. Pero si tu, tu que me lees, todavía no te has atrevido a llegar a una de nuestras corridas, deja que te cuente lo que necesitas, cómo los que llegaron lo consiguieron y a su vez me han llenado de enseñanzas y experiencias para contarte a ti, para que te atrevas.

10-10Monte Brujo, Guayama 

1. Condición: Sip condición, creemos que esta va por encima de las demás. Esto es lo primero que necesitas. ¿Cómo la obtienes?; sencillo, en una sola palabra te puedo decir; Mu-é-ve-te. Busca la forma de mover tu cuerpo, como quieras y como puedas, pero hazlo. Comienza caminando, corriendo a pie, en patines o en bicicleta. Ve al gimnasio, haz aeróbicos, súbete en una trotadora, usa la bicicleta estática o toma clases de cross-fit. Como quieras, pero al menos dos días entre lunes y viernes si es de alta intensidad o tres días entre lunes a viernes si es de baja intensidad. Necesitamos que tu cuerpo se acostumbre a la demanda de aire y no se agote enseguida que comencemos. Una de nuestras participantes puso en su lista de prioridades hacer ejercicios al menos dos veces en semana y logró sus 20 millas corridas sin esfuerzo.

10-4El Ferial en Ponce. Foto: Kirvin Jesús Torres de Moya 

2. Una Bicicleta de Montaña: Existen tres tipos, sin suspensión, con suspensión delantera o la más cómoda de todas y para terrenos difíciles, una de doble suspensión, también la más costosa. La que no posee suspensión se recomienda para terrenos asfaltados. Pero para todo hay una excepción a la regla y es que una de las participantes llegó con una bicicleta híbrida con gomas finas y pudo realizar la ruta exitosamente.

Nuestra recomendación ha sido siempre comprarlas de segunda mano como la que conseguí para mi hijo con frenos hidráulicos, una Specialized, en $260. Si la vas a comprar nueva, las más básica te puede salir en alrededor de $400, la que utilizo costó alrededor de $600. Una recomendación más útil aún, consigue una prestada o renta una de las que tienen disponibles en Morrillo Cycle en Humacao, así sabrás si el ciclismo de montaña es lo que prefieres.

rustyAprendiendo Técnicas con Raúl Caraballo en El Escambrón, San Juan

3.  Conocer un Corredor Experimentado: Yep, busca un corredor experimentado, todos necesitamos uno. Siempre hay una persona dispuesta a enseñar, en nuestro caso, nuestro gran maestro lo fue Chay Dávila y Raúl Caraballo (Rusty). Ellos nos llevaron al Escambrón luego de ver a Luis Ayala reventarse contra una verja en una corrida anterior. Comenzaron dándonos técnicas para subir y bajar cuestas. La posición correcta sobre la silla y la posición de las muñecas en el manubrio. En que momento frenar la bicicleta y cuando no. Con cuál freno se empieza y con cual se termina.

cascoSiempre con mi casco en Isabela, Puerto Rico

4. El casco: Super importante, la caída de Luis Ayala nos deja saber que en cualquier momento nos podemos caer, no importa cuanto tiempo llevemos corriendo bicicleta. Con las bajadas retantes y los obstáculos que se encuentran en el camino es más posible que ocurra una caída, así mejor estar protegidos. Verifica que te quede cómodo, que sea de tu tamaño y que esté certificado como uno seguro.

5. El bulto para llevar el agua o Camelback: Nos hemos dado cuenta en la práctica que las bicicleta de mujer no tienen espacio para llevar una botella grande ni tan siquiera mediana. La forma del cuadro no provee el espacio para ponerla. Puede que nos perdamos dentro del monte o tardemos más de lo esperado, y en ese caso, es importante tener agua para contrarrestar toda la que perdemos con lo mucho que sudamos por la humedad y el sol de nuestra isla tropical. Para no llevar exceso de bultos, entonces consigamos un camelback para tener el agua disponible y espacio disponible para llevar otros artículos.

castaEvento MTB Castañer Campo Adentro en Lares con nuestros bultos

6. Recomendaciones para la Ropa: Para el monte lo más recomendable son pantalones largos y camisas con mangas. Estas expuesto a recibir rozaduras de las plantas, golpes con las ramas o caídas inesperadas, así que protejamos nuestra piel. No olvides ponerte guantes.

7. Artículos Básicos: Llevemos con nosotros tubos o cámaras para reparar un pinchazo de la goma o parches. Esto si todavía no has preparado tu goma tubeless (sin tubo o cámara) y rellena con un líquido que sellará el pinchazo y te permitirá continuar corriendo. No olvides un inflador o CO2 para cuando la repares la puedas inflar. Un kit de primeros auxilio, me pasó con una compañera que puso el pie en un hormiguero y no pudimos ayudarla por falta de un First Aid Kit (Maleta de Primeros Auxilios).

10-6.jpgTortuguero en Vega Baja

8. Suplementos y Meriendas: Nos emociona que cuando terminamos de correr, uno de nuestros compañero nos ofrece agua fría, pero de la misma forma que necesitamos agua, también necesitamos meriendas que nos ayuden a mantener estables nuestros niveles de azúcar de una forma fácil. Muchas veces tenemos poco tiempo y es bueno comer mientras pedaleamos.  Una barra o gel de energía serán excelentes compañeros.

9. Primero camina los senderos: Puedes entrar al monte y explorarlo en bicicleta o puedes caminarlo antes para saber con que obstáculos, cuestas o bajadas te vas a encontrar, muchas veces de repente.

10-3Playa Punta Santiago en Humacao

 

10. Entusiasmo: Lo que se empieza se termina, esa es la frase famosa de Linnette Ortiz. Si te propones lograr una corrida, ve con a actitud de completarla. Olvídate de calor y del cansancio, vamos a hacer ejercicios pero disfrutando entre amigos y paisajes hermosos. Vence tus pensamientos, sal de la zona de comfort.

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Episodio 78 ¿Se usa ropa interior bajo el uniforme de ciclista?, contestamos algunas preguntas.

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En este episodio de hoy contestamos algunas preguntas que nos han hecho llegar, porque aunque contestamos muchas de ellas rápidamente de forma individual, pensamos que muchas otras personas podrían tener las mismas dudas.

1. ¿Cómo funciona el Bici Tren (el pase) para montar la bicicleta en el Tren Urbano?

En Puerto Rico tenemos un tren que solo llega a 3 pueblos de 78 que tenemos en la isla. El mismo fue creado, en nuestra opinión, sin tener en cuenta la bicicleta. El mismo no cuenta con letreros de seguridad que indiquen dónde ubicar la bicicleta. Hace alrededor de un mes, las reglas para adquirir el el Bici Tren o pase para montar la bicicleta cambiaron de manera positiva para los ciclistas. El Departamento de Transportación y Obras Públicas nos confirmó  que se podría adquirir un pase provisional válido por un día al mostrar su tarjeta de identificación y firmar una hoja donde se leen las normas para transportar la bicicleta.

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Carol Ferrer “Econaturista” y  Efraín Quiñones obtienen su Bici Tren

Aún así, siempre te presentarán la necesidad de adquirir el pase pasando por las oficinas en un horario de 10am a 6pm. Consiste en una tarjeta laminada, que como parte de los cambios no requerirá la foto del solicitante. Este se puede adquirir solamente en la estación ubicada frente a la Plaza Robles de Río Piedras.

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Kirvin De Jesus y Luis “Eggie” Ayala se transportan en el Tren Urbano junto a sus bicicletas

2. ¿Se usa Ropa Interior bajo el Licra o Pantaloneta del Ciclista?

No. Usar ropa interior aumenta la humedad, lo que hace que la zona afectada se ponga blanda por la fricción. Se producen rozaduras porque la ropa interior no permite la transpiración adecuada de la piel. Esto puede traer afecciones cutáneas o infecciones de orina por las bacterias que se cultivan en la humedad. Las pantaloneras o licras están hechos con materiales 100% lavables con tejido antibacterial y al usar ropa interior anulas el efecto.

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Luis “Eggie” Ayala en Cabo Rojo 2018

Hay un efecto adverso al usar la pantalonetas de baja calidad y es que se podrían desgastarse en un tiempo corto, y si no estas atento, una de las cosas que podría pasar es que se podría ver el estampado de tu ropa interior o si no traes ropa interior sabrás que será posible ver otras cosas más intimas.

Si los licras son de alta calidad y por ende más costosos, no tendrán costuras en las zonas criticas, estas costuras pueden causar rozaduras. Alta calidad = libres de costuras. Así que si estarás pedaleando más de dos horas recuerda no ponerte ropa interior.

3. ¿Cremas para la Piel bajo el Licra o Pantaloneta?

Pues si, bajo los licras se utilizan cremas. Incluso encontré en mi navegación en la web que vienen muchas marcas, de la misma forma he escuchado que otras personas utilizan vaselina. Las mismas:

  • previenen la irritación de la piel
  • son diseñadas para evitar el roce entre la tela y tu piel
  • se recomiendan para condiciones de calor y humedad
  • son antibacterianas
  • son colocadas en el cojín que va adherido al licra

4. Calambres en los Ciclistas ¿Qué son?

Son contracciones involuntarias del músculo que le suceden a los ciclistas luego de varias horas de esfuerzo de alta intensidad o larga distancia.

¿Qué los puede causar?

La primera razón en todas las listas en las cuales investigamos es la deshidratación. También pueden ser causados por la pérdida de sales minerales a través del sudor, otras de las razones pueden ser la posición en la bicicleta, de estar el asiento muy alto en el sillín puede causar calambres por el estiramiento excesivo, el alto consumo de cafeína antes de la carrera, una mala alimentación carente de potasio, magnesio y calcio.

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Ylenia González en el Parque Monagas en Bayamón

¿Cómo podemos evitarlos o cómo podemos recuperarnos?

  • Bajar el ritmo una vez se comience a sentir
  • Pastillas de magnesio o de sales minerales 48 horas antes
  • Procurar tener la postura correcta
  • Al sentirlo debe sacudir el músculo, ingerir líquidos, procurar un buen descanso, un masaje y un estiramiento. Para dormir un buen relajante muscular.

Recuerden escribirnos para cualquier duda si desea empezar a utilizar la bicicleta, estaremos más que contentos de contestarles y de buscar más información para realizar un próximo podcast. Si tienes alguna idea adicional para prevenir los calambres déjanos saber. Además cuéntanos;  ¿usas o no usas ropa interior?

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Referencias:

Aleis Serra – 15 de abril de 2018 sport.es – Calambres en el Ciclismo

Kay Ireland – August 24, 2017 muyfitness.com – ¿Se usa ropa interior debajo de las calzas de ciclismo?

quegrandeserciclista.com/blog/cuidate/rozaduras-del-sillin/

 

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Episodio 75 ¿Qué necesitas para empezar a correr bicicleta?

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Son muchas las personas que desean comenzar a moverse en bicicleta. Cuando van a la tienda se encuentran con muchas opciones. Es el momento en que se paralizan y comienzan a preguntarse; ¿Por dónde empiezo? Luego de adquirir la bicicleta, al observar a los ciclistas en la ruta comenzarás a notar todo lo que cargan y la manera muy peculiar con la que se visten. Si esto es cierto, más cierto es que cada elemento tiene su función. En el audio le explicamos para que sirve cada elemento que acompaña a un ciclista durante su viaje.

Los artículos que nos acompañan en la ruta pueden variar de importancia o necesidad según el uso que le des a la bicicleta.

1.  El casco – de estos comentaremos los tres tipos más usados en Puerto Rico.

  • El casco con poca ventilación para corredores de patineta o patines
  • El casco con muchos orificios para corredores de ruta
  • El casco con muchos orificios y visera para corredores de montaña

Los cascos son requeridos por la Ley 22 de Vehículos y Tránsito de Puerto Rico, además representa la seguridad del ciclista al encontrarse frente a una caída. Los cascos con mayor ventilación ayudan a mantener la cabeza fresca y la visera nos protege del sol. Algunas personas (la mayoría) escoge el color y el estilo según sus gustos, como por ejemplo; los mismos pueden ser combinados con la marca de la bicicleta o con la de las zapatillas, también es preferible que armonicen los colores entre el casco y las zapatillas. Consiga uno de buena calidad y del tamaño correcto. El casco debe usarse sobre la frente con una medida de dos dedos sobre las cejas. Verifique que el mismo esté certificado.

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Casco de Bicicleta de Ruta Marca Specialized Foto: Pedro Meléndez – Run Puerto Rico

2.  Las zapatillas – las mismas existen de diferentes estilos. Las de ruta siendo más aerodinámicas y con un cleat que sobresale de la superficie. Las de monte más cómodas para caminar una vez te bajes de la bicicleta y de fácil separación del pedal.

Vienen de distintos colores y diseños, tanto de mujer como de hombre (yo siempre compro de hombre). Las puedes conseguir desde $60 a $300 dólares. Las zapatillas ayudan a que la fuerza que se ejerce sobre el pedal sea utilizada en su totalidad. Se debe ajustar el cleat según la forma de tu pie. He escuchado personas que las compran media pulgada más grandes, así en caso de que los pies se hinchen puedan seguir sintiéndose cómodas.

Para usar las zapatillas deberás adquirir un pedal para la bicicleta que ajuste con el cleat que instalarás en la zapatilla.

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Zapatillas de Ruta Marca Specialized Foto: Pedro Meléndez – Run Puerto Rico

3.  Guantes – vienen de diferentes tamaños, con los dedos cubiertos o no cubiertos, distintos colores, importante, que tengan buen soporte para amortiguar los impactos. Su costo comienzan desde los $10 – $15 dólares.

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Guantes Marca Specialized Foto: Pedro Meléndez – Run Puerto Rico

4.  Ropa – La ropa graciosa que usan los ciclistas, escuché esa frase en una película. Tenemos como en todos los deportes un uniforme que se adapta a nuestra posición sobre la bicicleta. Una jersey o camiseta dry fit con tres bolsillos en la parte inferior de la espalda. La pantaloneta o lycra con un gel o colchón bajo las nalgas para acomodarnos en el sillín por largas horas sin dolor. La pantaloneta puede venir de diferentes tamaños, colores, corto, largo, con tirantes, sin tirantes. Aspecto importante a tener en cuenta, cojín o gel de buena calidad, tamaño justo para hacer la corrida de una manera cómoda.

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Jersey Foto: Pedro Meléndez – Run Puerto Rico

5. Gafas – Representan seguridad para esquivar partículas que puedan salir volando y golpearnos en los ojos o rostro, además de protegernos del sol. Las gafas deben ser curvas para mayor protección.

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Gafas Foto: Pedro Meléndez – Run Puerto Rico

6. Botellas de Agua – Muchas bicicletas proveen para colocar dos botellas de agua, solo habrá que comprar el botellero de no traerlo e instalarlo. Las botellas deben ser compradas en una tienda dedicada a las bicicletas para que sean del tamaño adecuado a la base. Se prefieren botellas hechas de material térmico para conservar la temperatura. Vivimos en un clima cálido donde necesitamos estar hidratados durante todo el viaje.

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Botellas de Agua de Material Térmico  Foto: Pedro Meléndez – Run Puerto Rico

7. Bulto bajo el Asiento – Para comenzar el viaje es importante llevar un tubo o cámara de repuesto, las paletas que te ayudarán a sacarlo y el CO2 o aire comprimido que llenará el tubo en segundos. Un bulto bajo el asiento podrá almacenar estos elementos de repuesto para cuando sea necesario.

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Bicicleta Marca Fuji Foto: Pedro Meléndez – Run Puerto Rico

8. Bike Fitting – Tener el asiento o el manubrio a la medida de tu altura. Si utilizarás tu bicicleta para correr largas distancias créeme que desearás sentirte bien. Las malas posiciones causan dolores fuertes que te impedirán caminar o disfrutar de tu viaje. En Puerto Rico muchas personas están certificadas para poner la bicicleta a la medida. El costo varia según la persona, entre $50 a $150. Busca recomendaciones de ciclistas, evalúa la experiencia. Hay tiendas que si le compras la bicicleta te ofrece el descuento para “fitearte”. El servicio posiblemente conllevará que hagas algunos cambios en tu bicicleta como el asiento o el poste para alejar o acercar el manubrio. Ya te dirán.

Luis Ayala “Eggie” corriendo en una bicicleta a su medida en Monte Realengo.

9. Parrilla y Alforjas – Si tu viaje será urbano, o usarás la bicicleta como medio de transporte.  Por mi parte tengo que cargar un cambio de ropa, el almuerzo y la cartera. Ha sido posible pero incómodo llevar todas estas cosas en una mochila en la espalda. Será más placentera la experiencia si adquieres una parrilla que bien puedes conseguir por internet o en un establecimiento local y unas alforjas para cargar sin problemas tus artículos.

Mi Bicicleta Híbrida con las Alforjas que traje de México

10. Gomas – En algún momento necesitarán cambiarlas, no tan frecuentes pero lo necesitarás. Para conservarlas mayor tiempo y para proteger el tubo de un pinchazo, recomendamos el uso de liners. Es similar a una cinta de material fuerte que protegerá el tubo de pincharse en caso de que una goma pase por una espina. Siempre hemos adquirido gomas de alrededor de $20.00 han sido muy buenas considerando que usamos la bicicleta 6 días a la semana.

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Ramed Vigil Pollock cambiando una goma de bicicleta de niño.

11. Suplementos – Muchos atletas comen mientras corren, aunque este no sea tu caso siempre es bueno llevarse algo de comer. Generalmente los ciclistas consumen gel, gummies o barritas energéticas para mantener un buen ritmo. Los ubicamos en los bolsillos de la jersey. Durante un esfuerzo físico como el ciclismo es importante reponer las calorías que vamos quemando en el camino.

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Nueces y Pasas Foto: Canva

12.Una bolsita plástica – Todo ciclista que se respeta tiene una bolsa plástica “zyploc” para guardar el celular y la cartera en caso de lluvia, muy común en un país de un clima tropical como el nuestro. Una bolsita plástica con cierre será tu salvación si comienza a llover.

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Recomendaciones:

–Para más información sobre suplementos alimenticios, escucha el Episodio 7 de este podcast >> A Pasos de Hormiga un episodio para nosotros los ciclistas.

–Visita el vlog de >> José Valiente que también explica las cosas que necesitas para empezar a correr bicicleta.

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Episodio 59 ¿Qué le pasa a tu Cuerpo si Dejas de Ejercitarlo?

¿Qué pasaría si tomaramos un descanso de los ejercicios? Es un poco fuerte cuando iniciamos un nuevo plan de ejercicios, tus músculos no están acostumbrados. De la misma forma nuestro cuerpo comienza a sufrir cambios cuando dejamos de hacerlos. ¿Qué cambios ocurren? Hicimos una búsqueda sobre el tema y comparamos con nuestras experiencias. De esta manera conoceremos las cosas que debemos o no hacer si necesitamos un descanso. En ocasiones tenemos exceso de trabajo o surgen unas vacaciones, tal vez una enfermedad que NO nos permite realizar nuestra rutina de ejercicios como estamos acostumbrados. Dale Play a nuestro Episodio 59 – Música: True Believer – Avicii

Escúchanos: Episodio 59

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DD01 DESPUÉS DE: El Duatlón los Valerosos en Ciales

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Duatlón de Los Valerosos. Ciales, Puerto Rico

Les invitamos a sentarnos en la mesa con nosotros para escucharnos contarles como fue nuestra experiencia en nuestro primer duatlón. En esta ocasión nos acompaña Nairi Ginés de Pisada Libre quién nos motivó al deporte del Running. Exploramos nuestras diferencias, ella como runner y nosotros como ciclistas.

Una interesante conversación para que te vivas la experiencia y te motives a empezar a correr y descubras nuevas facetas para tu rutina de ejercicios. CICLISTA ATRÉVETE A CORRER. Sigue a Nairi quien nos acompaña en este episodio en:

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Episodio 48 ¿Te atreves a combinar otro deporte o ejercicio con la bicicleta?

El pasado 14 de mayo nos atrevimos a hacer nuestro primer duatlón, combinando las carreas a pie con el ciclismo, fue una experiencia nueva de resistencia, dónde le pedimos un poquito más a lo que nuestro cuerpo esta acostumbrado. Descubrimos que un deporte ayuda al otro y nos hace mejorar nuestro rendimiento. Le contamos nuestros próximos planes y experiencias recorriendo las calle de nuestra isla, Puerto Rico.

Escúchanos: Episodio 48